Zucker – das süße Gift

Zucker ist überall.

In Schokolade, Keksen, Limonade, Müsli, Joghurt, Tomatensauce, Pizza und vielen anderen Lebensmitteln, die wir täglich konsumieren. Zucker schmeckt gut, macht glücklich und liefert Energie. Aber Zucker hat auch eine dunkle Seite.

Zu viel Zucker kann zu Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Zucker ist also nicht nur süß, sondern auch ein Gift für unseren Körper.

Aber wie viel Zucker ist zu viel? Und wie können wir unseren Zuckerkonsum reduzieren?

Wie viel Zucker essen wir?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten wir nicht mehr als 10 Prozent unserer täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker beziehen. Das entspricht etwa 50 Gramm Zucker pro Tag für einen Erwachsenen. Für Kinder sind es noch weniger. Die WHO empfiehlt sogar, den Zuckerkonsum um 5 % zu senken, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhöhen.

Die Realität sieht jedoch anders aus. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2020 essen die Deutschen & Österreicher im Durchschnitt 90 Gramm Zucker pro Tag (das entspricht 32 Stück Würfelzucker pro Tag). Das ist fast doppelt so viel wie die WHO empfiehlt. Bei Kindern und Jugendlichen ist der Zuckerkonsum noch höher. Sie essen im Schnitt 110 Gramm Zucker pro Tag.

Woher kommt der ganze Zucker?

Ein Teil des Zuckers, den wir essen, stammt aus natürlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Honig. Diese Lebensmittel enthalten neben Zucker auch andere wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe oder Eiweiß. Der Zucker aus diesen Quellen ist also nicht per se schlecht für uns, solange wir ihn in Maßen genießen.

Der größere Teil des Zuckers, den wir essen, stammt jedoch aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Zucker angereichert sind. Dazu gehören nicht nur Süßigkeiten, Kuchen oder Eis, sondern auch Produkte, die wir nicht unbedingt mit Zucker verbinden, wie Brot, Wurst, Käse, Fertiggerichte, Saucen oder Dressings. Diese Lebensmittel enthalten oft sogenannten versteckten Zucker, der uns nicht bewusst ist, aber trotzdem zu unserem Zuckerkonsum beiträgt.

Wie kann man dem süßen Teufelskreis entfliehen?

Es ist nicht leicht, den Zuckerkonsum zu reduzieren, da Zucker eine starke Wirkung auf unser Gehirn hat. Zucker aktiviert das Belohnungssystem und löst die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin aus. Das macht uns zufrieden, glücklich und motiviert uns, noch mehr Zucker zu essen. Zucker kann also eine Art Sucht auslösen, die schwer zu überwinden ist.

Aber es ist nicht unmöglich, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks können wir uns langsam aber sicher von der süßen Droge entwöhnen. Hier sind einige Beispiele:

• Ersetze zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Saft oder Energy-Drinks durch Wasser, Infused Water, ungesüßten Tee oder Kaffee. Wasser ist nicht nur zuckerfrei, sondern auch gut für unsere Hydratation und unseren Stoffwechsel. Dir ist Wasser zu langweilig? – Dann probier‘ doch mal unseren Sirup auf Honig- und Steviabasis aus. Der peppt dein Wasser ohne die gesundheitlichen Nachteile auf.
   
  
• Reduziere die Menge an Zucker, die du zum Süßen deiner Speisen oder Getränke verwendest. Du kannst zum Beispiel weniger Zucker in deinen Kaffee oder Tee geben, oder auf unser Süßerli oder Süßen statt Büßen als natürliche Alternativen verwenden. Diese Süßungsmittel haben einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, das heißt, sie lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen.
  
  
• Vermeide versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Müsli, Joghurt oder Ketchup. Diese Lebensmittel enthalten oft mehr Zucker, als du denkst. Lies immer die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf den Verpackungen, um zu sehen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist. Ein Teelöffel Zucker entspricht etwa vier Gramm.
  
  
• Iss mehr Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die gut für unsere Gesundheit sind. Ballaststoffe helfen uns, länger satt zu bleiben und verlangsamen die Aufnahme von Zucker in unser Blut. Außerdem enthalten diese Lebensmittel natürlichen Zucker, der weniger schädlich ist als raffinierter Zucker.
  
  
• Gönn dir ab und zu etwas Süßes, aber in Maßen. Es ist nicht nötig, Zucker komplett zu verbannen, denn das kann zu Heißhungerattacken und Frustration führen. Stattdessen kannst du dir hin und wieder eine kleine Portion deiner Lieblingssüßigkeit erlauben, aber nur als Ausnahme und nicht als Gewohnheit. So kannst du deinen süßen Zahn befriedigen, ohne deine Gesundheit zu gefährden. Hast du schon einmal unsere Chokay probiert? Eine gesündere Alternative zur herkömmlichen Schokolade – ohne zugesetzten Zucker und Süßungsmittel.
  
  
• Sei dein eigener Küchenchef. Wenn du deine Mahlzeiten und Snacks selbst zubereitest, hast du mehr Kontrolle über die Zutaten und die Menge an Zucker, die du verwendest. Du kannst zum Beispiel gesunde Alternativen zu zuckerhaltigen Zutaten verwenden, wie zum Beispiel Bananen, Datteln, Apfelmus, Süßen statt Büßen, Süßerli oder Rohkakao. Außerdem kannst du deine Portionen besser anpassen und vermeiden, zu viel zu essen.
  
  
• Reduziere den Zucker beim Frühstück. Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit, die dir Energie für den Tag gibt. Aber viele Frühstücksoptionen enthalten viel Zucker, wie zum Beispiel Cornflakes, Marmelade, Nutella oder Croissants. Diese können deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, aber auch schnell wieder abfallen lassen, was zu Heißhunger und Müdigkeit führen kann. Stattdessen kannst du dich für ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück entscheiden, wie zum Beispiel Haferflocken, homemade Granola, Joghurt, Eier oder Nussbutter. Diese halten dich länger satt und stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel.
  
  
• Plane deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus. Wenn du hungrig bist, bist du eher geneigt, zu zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen, die dir eine schnelle Befriedigung geben. Um das zu vermeiden, kannst du deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen und vorbereiten. So hast du immer etwas Gesundes zur Hand, wenn du Hunger bekommst. Du kannst zum Beispiel Obst, Gemüse, Nüsse, Käse oder hartgekochte Eier als Snacks mitnehmen.
  

Zucker ist eine süße Verführung, die uns in vielen Lebensmitteln begegnet und uns lockt. Doch zu viel Zucker kann unserer Gesundheit schaden und uns krank machen. Deshalb sollten wir bewusst darauf achten, wie viel Zucker wir essen und trinken. Denke daran, dass du mit jeder kleinen Änderung in deiner Ernährung etwas Gutes für deine Gesundheit tun kannst. Du selbst entscheidest, ob du dich gesund ernährst oder dem Zucker nachgibst. Wähle einen Weg, der deinem Wohlbefinden dient und dich mit Energie, Vitalität und Gesundheit versorgt.